Aus dem Sessel – fertig – LOS!

Gesundheitstraining 50+

Wer möchte das nicht:  Mit zunehmendem Alter seine Unabhängigkeit und Selbständigkeit behalten und weitestgehend ohne Schmerzen den Alltag erleben, Stürze vermeiden und seine Gesundheit und Lebensqualität erhalten?

Die 3 hierfür erforderlichen Parameter: Ausdauer, Kraft und Gleichgewicht sind mit einem relativ geringen Aufwand zu trainieren. Wie zeigen Ihnen wie es geht!

Machen Sie mit! Es lohnt sich!

Sie können im Einzeltraining oder auch im Paartraining Personal-Trainer-Stunden buchen. Als erfahrene Physiotherapeutin mit 30 Jahren Berufserfahrung biete ich Ihnen Training, Beratung und Begleitung.

 

 

 

 

 

Selbsttest: Fit für den Alltag?

Mit dem folgenden Test können Sie selbst herausfinden, wie gut Ihre Muskulatur trainiert ist: Sind Sie wirklich fit für den Alltag? Sie benötigen eine Stoppuhr, einen Stuhl mit normaler Sitzhöhe (ca. 46 cm) und genug Platz, um etwas mehr als zehn Meter geradeaus gehen zu können.

Und: Lassen Sie sich von einem Freund oder Angehörigen helfen! Das erleichtert die Durchführung.

 

1. Auf einem Bein stehen

Probieren Sie zunächst, mit welchem Bein Sie besser einbeinig balancieren. Messen Sie dann die Zeit, die Sie einbeinig stehen können, ohne sich mit den Händen festhalten zu müssen.Notieren Sie die Zeit des ersten Versuchs.

…… Sekunden

Bei der Wiederholung nach 3 bis 4 Monaten:

…… Sekunden

2. Gehgeschwindigkeit

Markieren Sie mit einem Strich den Anfang und das Ende einer ebenen Strecke von genau 10 Metern. Gehen Sie die Strecke nun zweimal in „normalem“ Gehtempo ab: Starten Sie dabei einige Schritte vor dem ersten Strich und halten Sie auch erst einige Schritte nach dem zweiten Strich wieder an. Stoppen Sie dabei jeweils Ihre Zeit: Im Augenblick, wenn Sie den ersten Strich überschreiten, starten Sie die Zeit. Sie stoppen wieder, wenn Sie den zweiten Strich überqueren. Wiederholen Sie das Ganze. Addieren Sie die beiden Werte und teilen Sie die Summe durch zwei. Notieren Sie diesen Mittelwert.

…… Sekunden

Bei der Wiederholung nach 3 bis 4 Monaten:

…… Sekunden

3. Aufstehen vom Stuhl

Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit normaler Sitzhöhe (ca. 46 cm). Verschränken Sie die Arme vor dem Körper. Stehen Sie nun fünfmal hintereinander so schnell wie möglich auf und setzen sich wieder hin. Dabei sind die Beine im Stand jedesmal ganz gestreckt, und beim Hinsetzen berührt der Rücken kurz die Rückenlehne. Führen Sie diesen Test zweimal mit einer ausreichenden Pause dazwischen durch. Notieren Sie die schnellere der beiden Zeiten. Die Zeit sollte von einem Angehörigen oder Freund gestoppt werden. Wenn Sie nicht mit verschränkten Armen – also ohne Hilfe der Stuhllehne – aufstehen können, brauchen Sie den Test nicht durchzuführen.

…… Sekunden

Bei der Wiederholung nach 3 bis 4 Monaten:

…… Sekunden

 

Auswertung

Sind Sie ausreichend fit für den Alltag? – In jedem Fall ist es höchste Zeit, etwas für die Fitness zu tun,

• wenn Sie keine 5 Sekunden auf einem Bein stehen können,
• wenn Sie länger als 15 Sekunden brauchen, um fünfmal ohne Hilfe der Armlehne aufzustehen, oder wenn Sie ohne Hilfe der Armlehne gar nicht aufstehen können,
• wenn Sie bei „ruhigem normalem“ Tempo mehr als 10 Sekunden brauchen, um 10 Meter zu gehen.

Übrigens: Da die Kraft jedes Menschen im Alter deutlich nachlässt, ist es immer gut, vorbeugend mit dem Training zu beginnen – auch wenn Sie den Test „bestanden“ haben.

Wiederholen Sie diesen Test nach 3 bis 4 Monaten. Sie werden staunen, was für Fortschritte Sie durch das Training machen.

Einfache Übung dient als Test

Für ihr Ergebnis testeten die Forscher 2.000 Erwachsene im Alter von 51 bis 80 Jahren. Dabei untersuchten sie, wie gut die Probanden in der Lage waren, freihändig vom Boden aufzustehen. Im Verlauf der zehnjährigen Studie waren 159 Teilnehmer verstorben. Die Mediziner stellten fest, dass sich diese Todesfälle überwiegend auf Menschen bezogen, die niedrige Testergebnisse erzielt hatten. Daraus schlossen die Forscher, dass die Sterblichkeit bei Menschen, die körperlich weniger fit sind, höher ist als bei denjenigen, deren Muskel und Skelett gut trainiert sind.

Daher wird  Hausärzten empfohlen, mit einer einfachen Übung die Fitness ihrer Patienten zu testen. Man müsse dem Patienten lediglich vorgeben, ohne Hilfe der Hände vom Boden aufzustehen.

Der Sechs-Minuten-Gehtest

Ein aussagekräftiger Test, um den Fitness-Status zu bestimmen, ist der so genannte Sechs-Minuten-Gehtest. Die Aufgabe betsteht darin, über den Zeitraum von sechs Minuten möglichst schnell auf einer ebenen Strecke zu gehen. Gesunde, untrainierte Personen schaffen in der Regel 700 bis 800 Meter in der vorgegebenen Zeit. Mit dem Alter sinkt die Länge der zurückgelegten Strecke, auch schneiden Frauen durchschnittlich etwas schlechter ab als Männer

Sarkopenie ist der Verlust an Muskelmasse

“Die ‘Armut des Fleisches’, wie die Sarkopenie übersetzt heißt, bezeichnet den Verlust an Muskelmasse, verbunden mit dem Verlust von Muskelkraft und einer gestörten neuronalen Zusammenarbeit der Muskeln”, erläutert Prof. Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. Das bedeutet, dass die Signale des Nervensystems die Muskelfasern im Laufe der Zeit immer schlechter erregen können.

Schwund von Muskelgewebe ist leicht zu beheben

“Während die Muskelatrophie, also der Schwund von Muskelgewebe, durch regelmäßiges leichtes Training gut zu beheben ist, sind die großen Muskelfasern, die von Sarkopenie betroffen sind, nur durch starke Reize, also anstrengende Übungen, neu zu bilden. Ist der Muskelfaserschwund schon weit fortgeschritten, ist es sehr viel schwieriger, den Prozess umzukehren. Grund genug also, das Muskeltraining nicht im Schongang zu absolvieren – und das vollkommen altersunabhängig.

Auf das richtige Krafttraining kommt es an

In der Praxis bedeute das: “Trainieren Sie mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen Ihre ausdauerorientierten Muskelfasern und Ihre sprint- und kraftorientierten mit hohen Belastungsintensitäten und geringer Wiederholungszahl, bis zur Maximalbelastung”, rät der Experte. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen zwei unterschiedlichen Muskelfasertypen: Die kleinen roten sind gut durchblutet und kommen täglich mehrfach zum Einsatz, die weißen dicken dagegen werden nur selten genutzt und brauchen deshalb anhaltende hohe Belastung, zum Beispiel in Form von Krafttraining. Mindestens 80 Prozent ab 40 haben Muskelschwund

“Gönnt man den Muskeln die Belastung nicht, kann die Folge sein, dass bereits alltägliche Handgriffe wie zum Beispiel das Heben von schwereren Lasten zunehmend schwerer fallen – und auch die Sturzgefahr steigt”, warnt der Wissenschaftler. Experten gehen davon aus, dass in Deutschland mindestens 80 Prozent der über 40-Jährigen bereits erste Erscheinungen der Sarkopenie hat.